MP3: マインドフルネス トレーニング

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パート1基本編(MiCBTの第一段階)

このマインドフルネス・トレーニングのMP3オーディオガイドは、初心者の方にでも、マインドフルネス統合認知行動療法(MiCBT)やマインドフルネス認知療法(MBCT)、マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)のトレーニングを受けた方にも適します。また、臨床現場や治療目的以外での使用も可能です。しかし、このトレーニングを始められる方は、このトレーニングをずっと継続していて充分な技術を習得したトレーナーに師事されることを強くお勧めします。

この MP3オーディオガイドには、マインドフルネス瞑想の優れたスキルと深い理解を得るための全ての基本が収録されています。

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Description

パート1基本編(MiCBTの第一段階)

このマインドフルネス・トレーニングのMP3オーディオガイドは、初心者の方にでも、マインドフルネス統合認知行動療法(MiCBT)やマインドフルネス認知療法(MBCT)、マインドフルネス・ストレス低減法(MBSR)のトレーニングを受けた方にも適します。また、臨床現場や治療目的以外での使用も可能です。しかし、このトレーニングを始められる方は、このトレーニングをずっと継続していて充分な技術を習得したトレーナーに師事されることを強くお勧めします。

この MP3オーディオガイドには、マインドフルネス瞑想の優れたスキルと深い理解を得るための全ての基本が収録されています。

はじめに

  • マインドフルネス・トレーニングの目的
  • PMR (漸進的筋弛緩法)
  • 呼吸のマインドフルネス
  • 部分ごとのボディスキャン
  • スケジュールの教示

実施方法:

通常の実施方法は、一週間一つのエクササイズを毎日2回、30分ずつ行うことです。

下記をお勧めします:

1週目:トレーニング最初の2日間はオーディオガイドの1-4番 、3日目以降は4番だけを使用して練習する。

2週目:オーディオガイドの5と6番を聞きながら練習した後、さらに10分オーディオガイドなしで練習する。3日目以降は、6番だけを聞いて練習した後、さらに10分間オーディオガイドなしで練習する。

3週目:最初の2日間はオーディオガイドの7と8番を聞きながら練習し、3日目以降は、8番だけを聞いて練習する。

4週目:3週目と同じエクササイズを、MP3オーディオガイドなしで30分ずつ毎日2回練習する。これ以降、瞑想練習中は不動に努め、また日常生活では感覚に対する気づきと中立的な感じ方を維持するよう心がける。そうすることによって、瞑想中に育まれるスキルが日常の状況に般化していくのです。

全身の感覚が感じられるようになるまで、4週目と同じ練習を続ける。感覚への気づきと中立性というスキルを習得したら、第二段階に入る。

パート2上級編(MiCBTの第二から第四段階)

パート2の上級編は、マインドフルネス・トレーニングのパート1基礎編を終了した方が、継続して行うトレーニングです。そのトレーニングには、MiCBT の8週間コースの一環として(あるいはそれ以外でも)教示される、上級の身体スキャン法が含まれます。

MP3 オーディオガイドには、マインドフルネス瞑想の上級スキルをだんだん身につけてゆき、日常のいろんな状況における体とこころの相互作用を深く理解してゆけるような教示が収録されています。

また、慈愛の瞑想(感覚に結びついた思いやり)という、伝統的なマインドフルネス瞑想のトレーニングにおける重要な心理的・感情面のスキル を会得するための教示も収録されています。そのスキルの会得は、「こころの知能」や幸福感の向上につながり、再発防止の効果をもたらします。

内容:

  • 左右対称スキャン
  • 断続的スイープ
  • 連続的スイープ
  • 体内横断スキャン
  • 慈愛の瞑想

実施方法:

5週目:最初の2日間は、オーディオガイドの 9 番と10 番を聞きながら練習し、3日目以降は10 番だけを聞いて練習する。

6週目:最初の2日感はオーディオガイドの 11 番と12 番を聞きながら練習し、3日目以降は12番だけを聞いて練習する。

7週目:最初の2日感はオーディオガイドの13 番と14 番を聞きながら練習し、3日目以降は14番だけを聞いて練習する。また、これ以降、毎日の30分の瞑想練習の後に、引き続いてオーディオガイド17番と 18 番の「慈愛の瞑想」を練習する。

8週目:最初の2日感はオーディオガイドの15 番と16 番を聞きながら練習し、3日目以降は16番だけを聞いて練習する。またこれ以降、毎日の30分の瞑想練習の後に、引き続いて「慈愛の瞑想」をオーディオガイドなし、つまり自分の言葉を使って練習する。

9 週目以降は、8週目と同じ体内横断スキャンと慈愛の瞑想を、MP3 オーディオガイドなしで練習する。体内横断スキャンを一往復するごとに、7週目と同じ(けれど体内の深層部も対象に)連続的スイープを2,3回さっと速く行うようにする。スイープを一往復する速さは、長い息を一つつくぐらいの時間を目安にし、また体表の感覚も、全身を一塊とみなした内部全体の感覚も、同様に感じようと努める。この体内横断スキャン、スイープ、慈愛の瞑想の練習を、45分かけて毎日最低1回行い、下記に説明するように技術維持のための練習とする。

技術維持のための練習

技術維持のための練習は、45分のオーディオガイドを使って行います。沈黙の瞑想練習をできるだけ妨げないよう、音声教示は最低限にとどめてあります。呼吸のマインドフルネスを10分間、その日の自分に向いたタイプの身体スキャン法を25分間、そして終わりに慈愛の瞑想を10分間練習します。ですが日常に変化が生じ問題に遭遇したときは、また1日2回の瞑想練習を行い、ご自分のセラピストにご相談ください。