PARTE 1: FASE 1 de MiCBT
Este MP3 de práctica de mindfulness está indicado para principiantes y personal cualificado en terapia con Mindfulness integrated Cognitive Behaviour Therapy (MiCBT), Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) Y Dialectal Behaviour Therapy (DBT). Se puede también utilizar fuera del ámbito clínico, y para propósitos no relacionados con la terapia. Se recomienda que toda persona interesada en realizar esta práctica consulte con un profesional, clínico o no, debidamente cualificado y en activo. El MP3 contiene los conocimientos básicos para adquirir una buena práctica y entendimiento de la meditación con mindfulness.
Índice
- Introducción a la Relajación Muscular Progresiva
- Relajación Muscular Progresiva
- Introducción a la Mindfulness de la respiración
- Mindfulness de la respiración
- Introducción a la body scan
- Body scan
Protocolo de la práctica
El protocolo de la práctica de los ejercicios es de dos sesiones diarias durante una semana para cada tipo de ejercicio. Se recomienda hacer lo siguiente:
- Semana 1: Los dos primeros días hacer las pistas 1,2 y la pista 2 (solamente) el resto de la semana.
- Semana 2: Pistas 3 y 4 (solamente) + 12 minutos de la misma tarea (en la pista 4) en silencio. Después de dos 2 días continuar con la pista 4 solamente + 12 minutos de la misma tarea el resto de la semana, en silencio.
- Semana 3: Pistas 5 y 6 (solamente) durante los dos primeros días y la pista 6 el resto de la semana.
- Semana 4: Lo mismo que la semana 3, pero sin el MP3, en dos sesiones diarias de 30 minutos cada una. A partir ahora se intentará, en lo posible, permanecer inmóvil durante la práctica, tratando de que el estado de atención y ecuanimidad se mantengan a lo largo del día. Esto ayuda a mantener estas habilidades en todas las situaciones de la vida cotidiana.
Continuar con la práctica de la semana 4 hasta que se sientan sensaciones físicas en casi todo el cuerpo.
PARTE 2 – FASE 2, 3 y 4 de MiCBT
La Parte 2 es la continuación de la práctica destinada a las personas que completaron la Parte 1 de Practica de Mindfulness. Contiene los métodos avanzados de exploración corporal, impartidos normalmente como parte del programa (aunque no exclusivamente) de 8 semanas de MiCBT.
También contiene la práctica Meditación de Benevolencia Afectiva (Loving Kindness) (Grounded Empathy), que es una importante habilidad psico-emocional de las prácticas tradicionales de mindfulness que fomentan el desarrollo de la inteligencia emocional, bienestar y evitan recaídas.
Protocolo de la práctica
- Semana 5: Los dos primeros días de práctica pistas 1 y 2, después la pista 2 el resto de la semana.
- Semana 6: Los dos primeros días de la semana pistas 3 y 4l después la pista 4 el resto de la semana.
- Semana 7: Los dos primeros días de la semana pistas 5 y 6 y la pista 6 el resto de la semana. A partir de aquí realice la práctica de Meditación de Benevolencia Afectiva, Pistas 9 y 10 al terminar la sesión normal de 30-minutos.
- Semana 8: Los dos primeros días de la semana pistas 7 y 8, después la pista 8 el resto de la semana. A partir de aquí realice la práctica de Meditación de Benevolencia Afectiva en silencio solo con sus propias palabras y estilo.
Las semanas siguientes haga igual que la semana 7 pero sin el MP3 de Exploración Transversal y Benevolencia Afectiva. Al terminar cada ciclo corporal completo intercale dos o tres barridos rápidos (como la semana 7 pero en más profundidad). Cada barrido explora todo el cuerpo y dura, por lo general, lo mismo que una respiración profunda. Con cada barrido intente sentir todo el cuerpo, tanto la superficie como la masa corporal. Para mantenimiento, le recomendamos practicar por lo menos una vez al día. Sin embargo, si surge una crisis, la recomendación es que haga la práctica dos veces al día y que vea a su terapista.
Notas y agradecimientos
Nuestro agradecimiento a Imma Hilly por traducir y grabar el texto original. Para evitar confusines, la palabra “equanimity” (ecuanimidad) y su adjetivo “equanimous” (ecuánime) suelen traducirse como “calmado” “descansado o “en paz”. El concepto de estas palabras significa “no reaccionar” y “aceptar la experiencia”
